いざ寝るときに
腰が痛くて脚が伸ばせない。
仰向けになると腰が痛くて横向きで寝てる。
そんなことを経験してる方もいると思います。
横向きで寝ること自体が悪いわけではありませんが、ずっと同じ横向きで寝ていると肩が痛くなったり余計に腰が痛くなったります。
基本的には仰向けで寝ながら寝返りできる環境が体にとっては負担が少なくなります。
すべての腰痛の改善につながるわけではありませんが、心当たりがある方は試してみるといいかもしれません。
Contents
何で膝を伸ばすと腰が痛くなるのか
ほとんどの場合、股関節の前側の筋肉などが硬くなったり柔軟性が低下して股関節が伸ばせなくなっていることが原因です。
股関節の前側の筋
腸腰筋
大腿四頭筋
縫工筋
大腿筋膜張筋など
(他には、恥骨筋、長内転筋、腹直筋など専門的に考えると頚や足なども影響がありますが割愛)
股関節の前側の筋肉などが硬くなると脚を伸ばしていくと骨盤が引張られて腰が反った状態になります。
上：股関節が曲ったまま腰が反れている 下：股関節が伸びて腰が伸びている
仰向けで寝て、
膝を立てた時、背中や腰がベッドにぴったりくっ付いているいるのに対して、
膝を伸ばした時、背中や腰が浮いている状態になっている場合は、
股関節の前側の筋肉などが硬くなっていることを表しています。
腰が反っていれば腰に圧がかかってきますので腰が痛くなってきます。
何で股関節の前側が硬くなるのか
簡単に言えば、股関節が曲っている時間が長いのが原因です。
デスクワークで座っている。
長時間の運転で座っている。
長時間座ってテレビを見ている。
農作業等でかがんでいる。
など。
股関節が曲っている時間は多いですが、逆に股関節が真っ直ぐなっていることはあっても、股関節が反っている時間はほとんどありません。
股関節が曲っている時間が長くなればなるほど、股関節の前側の柔軟性が低下していき硬くなっていきます。
膝を伸ばして寝るための改善方法
本来なら股関節が硬くなっている原因が人によってそれぞれ違うため人によって効果的なやり方が変わってきますが、できるだけ簡単だったり楽な方が続けやすいと思います。
股関節の柔軟性を改善させる方法は沢山ありますが、参考に載せておきます。
ストレッチ
注意：画像だけでは分かりにくく間違って行うと痛めたりすることがありますのでご注意ください。
ストレッチ１
伸ばしたい股関節側の足を後ろに引き、股関節の前を伸ばしていきます。アキレス腱のストレッチに似ていますが、後ろ足の踵は浮かしておくと股関節が伸ばしやすいです。
このときに腰が痛くなる場合は、腰が反れていて股関節が伸びません。
腰を反らさずに股関節が伸びるように脚の引き方を調整してみてください。
ストレッチ２
股関節の前が伸ばされていると感じるところで１０秒１５秒ほど伸ばしていきます。
この時腰に捻れが加わりますので、腰に痛みを感じるようであれば少し膝の曲げる角度を少なくしてあげると楽に行えると思います。
ストレッチ３
太ももの前が伸ばされていると感じるところで10秒15秒ほど伸ばしていきます。
この時腰に反った力が加わりますので、腰に痛みを感じるようであれば体を後ろに倒す角度を減らしてあげると楽に行えると思います。
※ストレッチはリラックスして行えば３０秒も伸ばさなくても効果はでます。一日だけいっぱい頑張るより長く続けることが大切です。
マッサージ
プロメテウス,医学書院
股関節周りにはたくさんの筋肉がありますので、股関節から膝周囲までマッサージなどでほぐしてあげるのも良いと思います。
マッサージにもいろいろやり方がありますが、専門的に一日だけやるよりも適当でもいいので日々続けているほうが効果的です。
体のケアをすることが習慣になってきたときに、専門的なものを勉強していく方が長続きすると思います。
まずは、続けれるように簡単に、適当に。
日頃気をつけること
座っている時間など股関節が屈曲している時間が長くなればなるほど痛くなりやすいです。
よく正しい姿勢、悪い姿勢と言われることがありますが正しい姿勢をずっと続けていても痛くなります。
体は動かすことがとても重要になってきます。
しかし、ほとんど場合動いている時間は長くても動かしている関節の範囲は狭いです。
範囲が狭いと言うことは動いていない範囲があるということになります。
頚は回すだけではなく捻る動きもあります。
足の指は曲げ伸ばしだけでなく広げる動きもあります。
少しずついろいろな動きを出来る範囲から行ってみるといいと思います。
関節の動かし方、動く範囲などは専門的にはたくさんありますのでまた機会があれば書いてみるかもしれません。